Drömkroppen med styrketräning!

Som dom som känner mig, och/eller läser min blogg vet, så är jag en trogen styrketräningsfantast! Enligt mig, är styrketräning lätt den bästa formen av träning som finns. I den kan man nämligen få ut all träning.
Kondition är dock någonting som är bra att lägga till.
Jag tänkte skriva lite om styrketräning, försöker få det så kort och enkelt som möjligt.. Om det är någonting som är konstigt så är det bara att fråga.

För det första så behöver man för att märka några resultat träna styrketräning 2-3 gånger i veckan. Om man tränar enbart en gång så känns det, och det kan få effekt, men efter en väldigt lång tidsperiod - och då märker man främst att man blivit lite starkare. Men tränar man regelbundet och 2-4 ggr/vecka så kan man få snabba och otroligt bra resultat!

Några myter jag vill krossa när det gäller styrketräning är, att man blir stor fort, speciellt som kvinna - jag säger bara, lycka till. För oss tjejer tar det en jävla tid att bygga muskler. De blir snyggare, och sätter sig på "rätt ställen", men de blir inte stora. Visst man vi få dem större om vi vill det också, men som sagt, det tar en otroligt lång tid, då krävs mycket tålamod och viljestyrka, får då gäller tung styrketräning.


Jag för ungefär ett år sedan, i skolans gym.. :)

Den andra är att det är så himla tråkigt. Det behöver det inte alls vara. För det första behöver man lära sig tekniken - gärna med hjälpa av någon som kan, till exempel en HÄLSOPEDAGOG (som jag själv ;)), en PT, eller styrketräningsinstruktör..
Vänner kan du inte riktigt vara säkra på även om de påstår sig vara "proffs" - så länge de inte har utbildning ska du inte helt förlita dig på dem.. Det är lätt att träna fel och vissa gör det väldigt många år.
Jag ser varje dag i gymmet två vänner, varav den ena agerar "proffs" - men tränar helt åt h***ete och för över det till sin kompis....

För det andra kan man lära känna sig själv lite bättre, gillar du att träna med egen musik? Gillar du att träna tillsammans med andra? På så vis kan du göra träningen roligare.

För det tredje, så tar det inte lång tid. Själv är jag MAX en och en halvtimme i gymmet och styrketränar, och det är absolut max. Helst enbart 45 minuter - 1 timme. Det är också den tiden som ger bäst effekt.
Tränar man styrketräning längre än så, så tröttar man bara ner och bryter sönder kroppen onödigt mycket.

Några myter, finns 100 till. Fråga mig om det är något ni undrar över.

Okej, så hur kommer jag igång med styrketräning?
Som jag sa, ta gärna hjälp av någon som kan.
Om du inte har råd så går det att lära sig själv, men det tar lång tid, och det är viktigt att göra rätt, annars kan det i värsta fall gå riktigt illa och man kan skada sig ordentligt. Dessutom får man så mycket mera ut av träningen om man gör rätt!

Men grundpositionerna är nästan alltid de samma: Rak rygg, anspänd mage, blicken fram, axlarna ner, lätt böj i armbågarna och knäna, höftbredd mellan fötterna...
Sedan är det olika grejer i olika övningar.

Vilka är de bästa övningarna?
Helst inte övningar på maskin. Då låser man övningen och isolerar muskeln otroligt mycket, då faller vissa funktionella faser ur styrketräningen bort. Som till exempel om du gör bas-styrketräningsövningar, så använder du oftast en stor del av kroppen eller hela kroppen på samma gång - då får du ut mera av en enskild övning. Men om du vill ha stora och starka muskler på just och enbart ett ställe, kan det hjälpa till med en maskin som isolerar. Det pratas mycket om till exempel bålstabilitet, den får du på köpet om du tränar styrketräning med fria vikter, eller basövningar. D.v.s. en stark inre muskulatur i bålen (mage och rygg).

Hur ska jag träna då?
En och samma övning som du utför 3 - 4 gånger i rad, med lite vila imellan.
Det vill säga 3 set.
När du utför övningen gör du i övningen ett antal repitioner, styrketräning går ut på att du gör så många du kan till du absolut inte orkar mera.

Liten hjälp om vad som är vad när det gäller repetitioner:
För max-styrka, det vill säga att du vill bli jättestark, så gör du få repetitioner,
max 4 - 6.
För hypertrofi, det vill säga tillväxt (större, men också starkare muskler) så gör du 6 - max 15 repetitioner.
För uthållighet (alltså en uthålligare muskel, inte starkare eller större) så gör du 15 - 20 repetitioner. Dock får du lite styrka här också, men inte alls på samma sätt som de andra två.

Det optimala är egentligen att variera sin styrketräning mellan dessa tre.
Själv kör jag på hypertrofi, det är det som fungerar bäst för mig. Uthålligheten får jag när jag kör kondition, eller så kör jag uthållighetsstyrketräning när jag är trött eller varit sjuk, för att komma in i styrketräningen. Det är ganska bra att börja med.


Dela upp kroppen i de muskler som ska tränas:
Ben
Rygg
Mage
Armar (biceps och triceps)
Axlar
Bröst

Om du tränar bara en gång i veckan ungefär 1-2 timmar, så kör du igenom hela kroppen. Optimalt vore om du då körde 2 övningar per muskelgrupp.
2 gånger i veckan så kan du dela upp det som övre/nedre,
då gärna 2-3 övningar per muskelgrupp, och dela upp benen (fram, baksida, vader).
Om du tränar mera än 2 gånger så kan du dela upp ännu mera, och även dela upp musklerna enligt de fiberriktningar de har, till exempel axlar: framsida, mitten, och baksida axel.




Fördelarna med styrketräning!?
* Din basalmetabolism ökar, det vill säga du använder mera energi/kalorier dygnet runt, även i vila.
* Ökad fettförbränning
* Ökad styrka
* Relativt snabba resultat (beroende på om du gör rätt och vad du vill ha ut av styrketräningen)
* Dina ben - alltså skelettet - blir starkare
* Ökad rörlighet
* Mindre smärta
* Lägre blodtryck
* Bättre insulinkänslighet (dvs din kropp behöver inte använda lika mycket insulin för att hålla kontroll på blodsockret)
* Bättre humör och bättre sömn
-> och mycket, mycket mera!!!




Hur ser övningarna ut då?
Det tänkte jag faktiskt ta i ett annat inlägg, men som jag tjatat om är det bra om någon kan visa.
Till exempel jag visar gärna, nu har jag praktik, så om man finns på Åland så kan man ta kontakt med Avancia, så länge jag är här så är det gratis - enbart träningskostnaden. Självklart hjälper jag även vänner i den mån jag kan (dvs som det finns tid till) :)
Om några månader är jag färdig hälsopedagog, så då får vi se vad som händer, men då kan man förmodligen anställa mig om man vill, som vilken personlig tränare som helst.
Dock kan jag hjälpa till från många flera aspekter.

Och så måste jag säga, att om man träffar en personling tränare, och pratar om kost, så ska man vara försiktig. De har vanligtvis inte så mycket utbildning inom kost, och kan ge extrema kostråd som kan kännas jobbiga och konstiga, och inte alls individanpassade. Kosten ska inte vara någonting man ska ha ångest över! Det ska vara lätt och kännas bra för varje person.

Det var det för idag av Hälsopedagogen Emelie :o)

Bli kvitt ditt sug på socker!

Det har varit lite trögt med att skriva blogg över huvud taget,
än mera med det inlägg jag lovade om sötsug :)
Men nu ska jag försöka skriva på ett enkelt sätt!

Basen i det hela är att ha rutiner med kosten,
3-4 timmar mellan varje måltid.
Detta på grund av vårat blodsocker och insulinkänsligheten.
Om vi äter regelbundet så håller vi vår blodsockerkurva stabil.
Den hoppar inte upp och ner, utan ser ut som en "rak linje", om ni kan föreställa er det. Jag ritade en i paint för att försöka få fram hur det ser ut:



Inte jättefin, men ni förstår.
Då är alltså det röda sträcket kurvan i "dåligt skick" och det blå så som det borde se ut.
I kurvan jag ritat så intas en "dålig" måltid, som vanligtvis består av främst kolhydrater, och då snabba sådana (ni vet socker, vitt bröd osv..).
Då höjs insulinet snabbt för att kunna spjälka sockret, och när det är gjort är det gjort, så blodsockernivån blir väldigt låg. Här uppstår sötsug.

Detta sker också om man väntar för länge mellan måltiderna.
Maten som vi intar är helt absorberad av kroppen efter 3-4 timmar, då ställer kroppen in sig på svält.. Det vill säga, den vet inte när den får äta nästa gång.
Då är en naturlig reaktion att man blir sugen på någonting, och vanligt är också att man då när man äter, har svårt för att sluta. Precis eftersom att kroppen tror att den måste fylla på så mycket den bara kan, den har ingen aning om när du får mat nästa gång..

Någonting viktigt att tänka på, är att man ska hålla sig mätt, och inte sugen, under 3 - 4 timmar, annars vet du förmodligen att du ätit för lite, eller någonting som var dåligt för dig.

Hur ska en bra måltid se ut för att inte få sug?
Som jag sa, ät huvudsakligen regelbundet, så ska du se att suget försvinner efter ett tag.
Men, det är också viktigt att komma ihåg, att om du är kraftigt sötsugen, eller har väldigt dåliga matvanor, så ska du byta mönster lite försiktigt, ett tag åt gången.
Om man stressar in i sina nya vanor, så är det högst troligt att det inte går som man vill.. Kroppen behöver lite tid att vänja sig! Även om det är ombyte till någonting bättre.

Som exempel på detta, om du äter godis dagligen, så kan du först börja med att minska mängden och ta dig an några nya vanor som jag tidigare pratat om i inlägget, efter det kan du försöka äta någonting annat sött istället för godis, som dadlar, russin, frukt, en kopp té med hononung.... Och hela tiden försöka komma ihåg att äta "ordentlig mat", regelbunda måltider, hitta en rutin i kosten.
Efter ett tag ska du se att sötsuget kommer försvinna, om du tror dig vara sötsugen,
fråga dig själv, är jag verkligen det? Behöver jag äta det här? Kanske jag egentligen är hungrig?
Om det var 3 timmar sedan du senast åt, ät igen.

Tallriksmodellen är en enkel modell som är lätt och bra att använda sig av, den gäller oberoende av vad du äter.
Föreställ dig en tallrik, på tallriken ska det finnas ungefär 1/3 grönsaker, 1/3 kolhydrater och 1/3 protein. För överviktiga eller dem som vill gå ner i vikt rekommenderas att halva tallriken täcks av grönsaker, de två resterande delarna jämnt mellan kolhydrater och protein.

När jag hade problem med mina ätstörningar, främst mina hetsätningar (vilka är grymma sug efter allting innehållande kolhydrater, alltså inte bara sött - utan allt jag kunde få tag i så körde jag efter kostcirkeln, som säger att du ska få i dig 7 olika saker varje måltid:
Fisk/Kött/Ägg
Potatis/Rotfrukter
Grönsaker
Bröd/Mjöl/Gryn
Fett
Mjölkprodukter
Frukt/Bär

Denna kör jag mycket efter idag fortfarande, eftersom den helt enkelt fastnade i mig.. Kan rekommendera detta starkt. Då får du verkligen allt du behöver i dig.

Såhär kan det se ut under en dag måltidsvis:
Frukost
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmat

Vissa kanske behöver sätta in flera mellanmål..

Någonting till som är viktigt att komma ihåg är att man inte ska förbjuda sig själv, någonting våra hjärnor inte förstår är just ordet "inte".
Då är bara det enda du kan tänka på istället sötsaker, försök istället att formulera om meningen i huvudet om sötsuget inträffar, eller ät det du blir sugen på helt enkelt.
Det är viktigt att komma ihåg att unna sig!
Själv kör jag på en "ätardag" i veckan, men om jag blir sugen (vilket jag väldigt sällan blir) så ger jag efter i veckan också, detta resulterar i att min "ätardag" sällan blir en ätardag, utan det blir ganska normalt. Som en glass, eller en bulle, eller en halv godispåse. Men, ibland har jag skött kosten dåligt, och då häver jag i mig - men det händer ingenting för det.

Jag hoppas det var förståeligt och att det hjälpte en aning.
Om det finns några oklarheter eller om ni undrar någonting så är det bara att fråga!

there are some things that can change your life forever

En låt jag lyssnat på många år

och som kommer hänga med mig

till den hightech musikspelare

jag har på min dödsbädd.

Några andra drömmar

Alla ovan från Kan Dee

You can always dream

platåpumps från http://www.hoga-klackar.com/, 72 €

Pumps från Nelly, 449 kr

Ett till par platåpums från http://www.hoga-klackar.com/, 60 €

Dessa är ju helt underbara, skulle nästan riva av mina öron... Eller någonting... För dom här skorna.

Från Vivistyle, 429 kr

Dona, greja, styra, fixa, trixa...

Ja, det finns många ord.
Dock vet jag inte om det alltid är ett så kärt barn.
Nå, jag har haft det ganska bra.
Det är alltså rummet här på Åland jag har försökt få lite ordning på och i,
det börjar bli dags för en tvåas alla grejer att rymmas in hit igen.
Måste säga att ordning i bokhyllan gör mycket för hela rummet!
Slängt lite gamla grejer och kläder som bara legat och samlat dam och plats,
tagit lite paus och ätit, druckit té, ÄNTLIGEN bokat tid till frissan i morgon,
dock bara för att få bort de här 4delade topparna.

Lyssnat på lite ljuv musik har jag också gjort under tiden.
Mumford & Sons, John Mayer, Patty Griffin, Ben Harper med mera. Alltså soft musik.
Var på det humöret idag.

Dessutom tror jag att jag håller på att bli frisk - hör och häpna, efter en månad.
Peppar, peppar, får jag väl säga.

Fick en förfrågan ganska fort då jag skrev och frågade om vad jag ska skriva om,
ska försöka knåpa ihop ett bra inlägg om hur man kan bli av med sötsug :)
Ett mycket vanligt problem som många har!

Men nu ska jag fortsätta med dagens tasks.
Puss!

Fixad

Ja. lite i alla fall.
Har pynjat på här en stund.
Men jag är nöjd så nu får det duga!
Lite gladare igen ;)