Som dom som känner mig, och/eller läser min blogg vet, så är jag en trogen styrketräningsfantast! Enligt mig, är styrketräning lätt den bästa formen av träning som finns. I den kan man nämligen få ut all träning.
Kondition är dock någonting som är bra att lägga till.
Jag tänkte skriva lite om styrketräning, försöker få det så kort och enkelt som möjligt.. Om det är någonting som är konstigt så är det bara att fråga.
För det första så behöver man för att märka några resultat träna styrketräning 2-3 gånger i veckan. Om man tränar enbart en gång så känns det, och det kan få effekt, men efter en väldigt lång tidsperiod - och då märker man främst att man blivit lite starkare. Men tränar man regelbundet och 2-4 ggr/vecka så kan man få snabba och otroligt bra resultat!
Några myter jag vill krossa när det gäller styrketräning är, att man blir stor fort, speciellt som kvinna - jag säger bara, lycka till. För oss tjejer tar det en jävla tid att bygga muskler. De blir snyggare, och sätter sig på "rätt ställen", men de blir inte stora. Visst man vi få dem större om vi vill det också, men som sagt, det tar en otroligt lång tid, då krävs mycket tålamod och viljestyrka, får då gäller tung styrketräning.
Jag för ungefär ett år sedan, i skolans gym.. :)
Den andra är att det är så himla tråkigt. Det behöver det inte alls vara. För det första behöver man lära sig tekniken - gärna med hjälpa av någon som kan, till exempel en HÄLSOPEDAGOG (som jag själv ;)), en PT, eller styrketräningsinstruktör..
Vänner kan du inte riktigt vara säkra på även om de påstår sig vara "proffs" - så länge de inte har utbildning ska du inte helt förlita dig på dem.. Det är lätt att träna fel och vissa gör det väldigt många år.
Jag ser varje dag i gymmet två vänner, varav den ena agerar "proffs" - men tränar helt åt h***ete och för över det till sin kompis....
För det andra kan man lära känna sig själv lite bättre, gillar du att träna med egen musik? Gillar du att träna tillsammans med andra? På så vis kan du göra träningen roligare.
För det tredje, så tar det inte lång tid. Själv är jag MAX en och en halvtimme i gymmet och styrketränar, och det är absolut max. Helst enbart 45 minuter - 1 timme. Det är också den tiden som ger bäst effekt.
Tränar man styrketräning längre än så, så tröttar man bara ner och bryter sönder kroppen onödigt mycket.
Några myter, finns 100 till. Fråga mig om det är något ni undrar över.
Okej, så hur kommer jag igång med styrketräning?
Som jag sa, ta gärna hjälp av någon som kan.
Om du inte har råd så går det att lära sig själv, men det tar lång tid, och det är viktigt att göra rätt, annars kan det i värsta fall gå riktigt illa och man kan skada sig ordentligt. Dessutom får man så mycket mera ut av träningen om man gör rätt!
Men grundpositionerna är nästan alltid de samma: Rak rygg, anspänd mage, blicken fram, axlarna ner, lätt böj i armbågarna och knäna, höftbredd mellan fötterna...
Sedan är det olika grejer i olika övningar.
Vilka är de bästa övningarna?
Helst inte övningar på maskin. Då låser man övningen och isolerar muskeln otroligt mycket, då faller vissa funktionella faser ur styrketräningen bort. Som till exempel om du gör bas-styrketräningsövningar, så använder du oftast en stor del av kroppen eller hela kroppen på samma gång - då får du ut mera av en enskild övning. Men om du vill ha stora och starka muskler på just och enbart ett ställe, kan det hjälpa till med en maskin som isolerar. Det pratas mycket om till exempel bålstabilitet, den får du på köpet om du tränar styrketräning med fria vikter, eller basövningar. D.v.s. en stark inre muskulatur i bålen (mage och rygg).
Hur ska jag träna då?
En och samma övning som du utför 3 - 4 gånger i rad, med lite vila imellan.
Det vill säga 3 set.
När du utför övningen gör du i övningen ett antal repitioner, styrketräning går ut på att du gör så många du kan till du absolut inte orkar mera.
Liten hjälp om vad som är vad när det gäller repetitioner:
För max-styrka, det vill säga att du vill bli jättestark, så gör du få repetitioner,
max 4 - 6.
För hypertrofi, det vill säga tillväxt (större, men också starkare muskler) så gör du 6 - max 15 repetitioner.
För uthållighet (alltså en uthålligare muskel, inte starkare eller större) så gör du 15 - 20 repetitioner. Dock får du lite styrka här också, men inte alls på samma sätt som de andra två.
Det optimala är egentligen att variera sin styrketräning mellan dessa tre.
Själv kör jag på hypertrofi, det är det som fungerar bäst för mig. Uthålligheten får jag när jag kör kondition, eller så kör jag uthållighetsstyrketräning när jag är trött eller varit sjuk, för att komma in i styrketräningen. Det är ganska bra att börja med.
Dela upp kroppen i de muskler som ska tränas:
Ben
Rygg
Mage
Armar (biceps och triceps)
Axlar
Bröst
Om du tränar bara en gång i veckan ungefär 1-2 timmar, så kör du igenom hela kroppen. Optimalt vore om du då körde 2 övningar per muskelgrupp.
2 gånger i veckan så kan du dela upp det som övre/nedre,
då gärna 2-3 övningar per muskelgrupp, och dela upp benen (fram, baksida, vader).
Om du tränar mera än 2 gånger så kan du dela upp ännu mera, och även dela upp musklerna enligt de fiberriktningar de har, till exempel axlar: framsida, mitten, och baksida axel.
Fördelarna med styrketräning!?
* Din basalmetabolism ökar, det vill säga du använder mera energi/kalorier dygnet runt, även i vila.
* Ökad fettförbränning
* Ökad styrka
* Relativt snabba resultat (beroende på om du gör rätt och vad du vill ha ut av styrketräningen)
* Dina ben - alltså skelettet - blir starkare
* Ökad rörlighet
* Mindre smärta
* Lägre blodtryck
* Bättre insulinkänslighet (dvs din kropp behöver inte använda lika mycket insulin för att hålla kontroll på blodsockret)
* Bättre humör och bättre sömn
-> och mycket, mycket mera!!!
Hur ser övningarna ut då?
Det tänkte jag faktiskt ta i ett annat inlägg, men som jag tjatat om är det bra om någon kan visa.
Till exempel jag visar gärna, nu har jag praktik, så om man finns på Åland så kan man ta kontakt med Avancia, så länge jag är här så är det gratis - enbart träningskostnaden. Självklart hjälper jag även vänner i den mån jag kan (dvs som det finns tid till) :)
Om några månader är jag färdig hälsopedagog, så då får vi se vad som händer, men då kan man förmodligen anställa mig om man vill, som vilken personlig tränare som helst.
Dock kan jag hjälpa till från många flera aspekter.
Och så måste jag säga, att om man träffar en personling tränare, och pratar om kost, så ska man vara försiktig. De har vanligtvis inte så mycket utbildning inom kost, och kan ge extrema kostråd som kan kännas jobbiga och konstiga, och inte alls individanpassade. Kosten ska inte vara någonting man ska ha ångest över! Det ska vara lätt och kännas bra för varje person.
Det var det för idag av Hälsopedagogen Emelie :o)
5 kommentarer:
Jag gillar dina nya inlägg om hälsa, mat och träning. :) De är inspirerande och informativa. Keep up the good work!
Rätt vettig allmän information, men håller inte rikgigt med på alla punkter. Det jag främst syftar på är antal set/reps och dess verkan på muskeluppbyggnad. Här följer ett svar av en respekterad träningscoach Joachim Bartoll som du säkert hört talas om.
"Okej, här kommer ännu ett okontroversiellt svar och det jag säger här är vad som ligger för grund för det jag jobbat med de senaste åren och som kommer i min nästa träningsbok (och som nämnts här på forumet och i artiklar i BODY). Eftersom vissa saker (doping) inte får diskuteras på andra forum eller nämnas i artiklar är det en fröjd att ha detta forum.
Först, glöm allt du läst om olika repetitionsområden. Antalet repetitioner är inte så pass relevant som vi alla trott. Från vad jag sett är 10 set med 3 repetitioner bättre för muskeluppbyggnad än 3 set med 10 repetitioner. Volymen är densamma men 10 set med 3 repetitioner skapar större intramuskulär anspänning. Volym och intramuskulär anspänning/kraftutveckling är de två viktigaste faktorerna för stimulering av muskeltillväxt.
Ett set är helt enkelt ett av flera tillfällen under ditt träningspass där du har möjligheten att utföra flera perfekta repetitioner i följd med syftet att maximalt stimulera de snabba motorenheterna. Under dessa repetitioner accelererar du vikten så mycket du kan och sänker den kontrollerat. Vändningspunkten mellan koncentrisk och excentrisk rörelse ska vara skarp och explosiv. För att rekrytera maximalt antal motorenheter måste du generera så mycket kraft som möjligt under varje repetition i varje set, detta skapar största möjliga intramuskulära anspänning/tryck. En ökning av kraftutvecklingen kan antingen åstadkommas genom att öka accelerationen (hastigheten i den koncentriska delen av rörelsen) med en bestämd belastning, eller genom att öka belastningen (vikten du tränar med). Maximal rekrytering sker när den avsedda kraftutvecklingen är som störst. Av den anledningen bör vi alltid sträva efter att nå maximal acceleration oavsett viktbelastning och trötthetsnivå. Detta betyder att när vi lyfter en väldigt tung vikt, eller när vi är trötta i slutet av ett set, kommer den faktiska rörelsen att vara väldigt långsam. Dock har vår intention att accelerera vikten så snabbt som möjligt samma träningseffekt på nervsystemet (inklusive rekrytering av motorenheter) som om vikten faktiskt skulle röra sig snabbt.
Att utföra perfekta repetitioner är faktiskt väldigt svårt. När du utfört omkring fem repetitioner börjar du nå gränsen för vad som är möjligt. Därefter börjar muskeltröttheten sätta in och fortsätter du att göra fler repetitioner är det omöjligt att stimulera de snabba motorenheterna optimalt (tappar du explosivitet och teknik/utförande ger du dessutom fel signaler till nervsystemet). Kom ihåg att det är en avvägning mellan maximal acceleration, vikten du använder och din intention att maximalt accelerera vikten. 8, 10, 12 eller fler repetitioner omöjliggör detta.
Genom att hålla dig till ett färre antal repetitioner kan du motverka onödig uttröttning, behålla fullt fokus och därmed utföra samtliga repetitioner med maximal acceleration samtidigt som du för varje set ökar vikten. En annan fördel är att du kan hålla kort vila mellan seten, vilket är viktigt för muskeltillväxten. (Kom ihåg att vi här pratar om upptrappning av vikten, det vill säga att du börjar på 60-70% av 1RM och accelererar maximalt och ökar vikten för varje set - du ska inte gå in och köra till failure på så få reps!)
Så varför envisas alla med 8-12 reps eller liknande repetitionsområden? En vanlig förklaring många kommer med är att styrkelyftare som ofta tränar inom 2-5 repetitioner inte växer lika bra som kroppsbyggare. Det de glömmer är att styrkelyftare vilar fem minuter (!) mellan sina set för att låta nervsystemet återhämta sig maximalt. De tränar för maximal styrka och prestation i sina lyft. När vi huvudsakligen tränar för muskeltillväxt håller vi vilan så kort som möjligt mellan seten. Vid 2-5 reps vilar vi omkring 30 sekunder och som högst 45-60 sekunder i slutet av övningarna.
Nästa orsak är steroider. Steroidernas intåg på 60-talet förändrade allt. Helt plötsligt kom Weider med en massa kroppssplit för att kunna öka volymen per muskelgrupp. Dessutom tränade man innan steroidernas intåg med tunga lyft. Sällan var det någon som gjorde fler än några få repetitioner. Men med steroiderna och födelsen av bodybuildingen kom massor med nya koncept, bland annat att träna med 8-12 repetitioner.
Hur som helst. En kroppsbyggare som nått en god muskulär utveckling gör ofta många saker rätt (medvetet eller omedvetet). Däribland hur de utför repetitioner. Detta betyder att även om de utför högrepetitionsset får de till ett antal perfekta repetitioner i början av varje set som i sin tur stimulerar muskeltillväxt. Kontentan är att de utför onödigt mycket arbete och skapar onödigt mycket muskeltrötthet för att få samma effekt. Detta betyder givetvis att det är mycket svårare att återhämta sig från ett sådant träningspass. Och det är även orsaken till varför de få med perfekt genetik samt de som tar dopingpreparat fortfarande klarar av att växa optimalt med den typen av träning - eftersom de har en klart bättre återhämtningsförmåga.
Detta betyder inte att jag helt förkastar set med fler än 5 repetitioner. Utan enbart att större delen av träningspassen bör centreras kring basövningar med 2-5 repetitioner med målet att generera maximalt med kraft. Eventuella set med ett högre antal repetitioner bör komma sist i varje träningspass eller sist för varje muskelgrupp.
Du kan läsa mer om detta och om kraft i nuvarande och framförallt nästa nummer av BODY. Om du tillämpar det som står om upptrappning av vikter och självreglering (att man presterar maximalt i förhållande till dagsformen varje dag) finns det inget behov av att variera repetitionsantalet. Det man däremot kan variera är olika tekniker, upplägg, split, övningar och andra intensitetsprinciper. Mer om detta i min nästa bok och framtida artiklar.
Hade gärna sett att du svarat med vem du är så jag kunde svara. Men om du nu läser detta i vilket fall så.
1. Det som alla bara måste relaxa och fatta är att det finns inga ultimata metoder. Det gäller att lära känna sin kropp och se vad den svarar bäst på.
2. Jag skriver inte heller någonting om att det du skriver inte skulle fungera. Detta är det allmäna, och även det som fungerar för mig. Dessutom kanske det skrämmer en nybörjare lite lätt om dom direkt skabörja ta maxvikter och köra 10 set. Det vill jag inte.
Dessutom måste man vara grymt noga om man ska göra detta, vilket de flesta nybörjare inte heller är.
Och nej, jag har inte hört om Joachim Bartoll.
Och för det sista,
det handlar inte om att hålla med eller inte, för som sagt så är det olika för alla.
Jag säger bara grattis till dem som hittat metoden som fungerar för dem, och som de trivs med. För trivsel är också en jävligt stor faktor när det gäller träning.
Hej, fint stt du svarade och såpass fort! Förövrigt heter jag Markus och kommer från Gbg, ingen du känner alltså :) Fastnade i denna blogg då jag googlade lite tränings grejs.
Bra blogg förövrigt, kommer följas sporadiskt, thumbs up!
Skicka en kommentar